يمكنك أن تكتسب العضلات بعد سن الأربعين، ولكن عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاما غذائيا صحيا.
أولا وقبل بدء أي تمرين أو تعديل نظام غذائي، يجب أن تستشير الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، والذي سيخبرك ما التمارين المسموح لك ممارستها.
لبناء العضلات بعد الأربعين يجب ممارسة تمارين القوة، مع الإشارة إلى أنه مع التقدم في العمر، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة، لذلك يجب اتباع التالي خلال ممارسة التمارين:
– قم دائما بالإحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل رفع الأثقال وسيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم والمساعدة في تدفق الدم من أجل التمرين.
-في رفع الأثقال يجب أن يكون مدى التكرار في النطاق المتوسط إلى العالي، 8-12 تكرارا لتمارين الجزء العلوي من الجسم و12-20 تكرارا لتمارين الجزء السفلي من الجسم.
-استخدم أوزانا خفية إلى متوسطة، وسيحفز هذا عضلاتك بما يكفي للنمو، لا تستخدم الأوزان الثقيلة، إذ تضع الأوزان الثقيلة ضغطا شديدا على المفاصل والأربطة.
-استخدم الأجهزة أكثر من الأوزان الحرة، فعندما عندما تكون شابا، يكون جسمك قادرا على استخدام الكثير من تمارين الوزن الحرة، ولكن مع تقدمك في السن، تبدأ عضلات التوازن في الضعف مما قد يترك الأربطة والأوتار في خطر الإصابة واستخدام الآلة يقلل من هذه المخاطر.
-استفسر من المدرب الرياضي عن الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين، إذ لم يعد جسمك يتمتع بالمرونة كما كان أيام الشباب، لذا فإن ممارسة التمرين بشكل خاطئ يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإصابة.
– يمكنك الذهاب لصالة التدريب 3 أيام في الأسبوع، مع التقدم في العمر فإن عضلاتك تحتاج لمزيد من الوقت للتعافي، لذلك الذهاب 5 مرات قد لا يلائمك ولذلك استشر الطبيب.
التمارين الهوائية أمر بالغ الأهمية لأي شخص يزيد عمره على 40 عاما لعدة أسباب وبمجرد أن تصل إلى 40، لا يكون التمثيل الغذائي الخاص بك سريعا كما كان من قبل، لذا فإن التمارين الهوائية ستحافظ على دهون جسمك تحت السيطرة ثانيا والأهم هو أن قلبك في منتصف العمر، وإبقاءه قويا سيساعدك على أن تعيش حياة أطول.
وينصح بـ3-4 جلسات، كل جلسة 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة في الأسبوع وهذا يعني المشي أو الركض الخفيف، وعليك الابتعاد عن أي نوع من الجري لأن هذا يمكن أن يكون شاقا للغاية على الركبتين والمفاصل.
مع بداية عمر 40 يتباطأ التمثيل الغذائي، لذلك يجب تغيير نظامك الغذائي قليلا، يجب التخلص من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة، والهدف هو زيادة اكتساب العضلات إلى الحد الأقصى مع الحد الأدنى من اكتساب الدهون.
يعتبر الكوليسترول أيضا مشكلة كبيرة أخرى لكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما.يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيا بالدهون الصحية. تحقق من مقالة قائمة التسوق الخاصة بي لتظهر لك الأطعمة التي يجب أن تختار منها عندما تكون في السوبر ماركت.
المركز الصحفي السوري
عين على الواقع
